Guia para correr

Guía para aprender a correr

Existen tantas formas de entrenar como personas que hacen deporte En la manera en la que el deportista se ejercita se reflejan sus gustos, sus pasiones, su modo de relacionarse con su cuerpo y hasta su personalidad. Hay quienes eligen los ejercicios en el parque, en la playa, en canchas, en gimnasios o simplemente por las calles. Hay quienes eligen deportes convencionales y quienes innovan en las más nuevas disciplinas.

¿Correr es una moda?

Correr es un deporte agradable, tranquilizante, saludable y muy barato. Puede disfrutar del paisaje y del aire fresco mientras su corazón y pulmones realizan un gran esfuerzo.

¿Por qué correr?

Si desea adelgazar Si es sedentario Sufre de depresión Se siente desganado Está cansado de la rutina

Correr para adelgazar

Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Al correr uno gana resistencia tanto física como mental y se recarga de energía. Para adelgazar correr no es suficiente, perder kilos y conservar el peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Durante la actividad física el cuerpo consume energía, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es cuando comienza a consumir grasa acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten. Si su peso es excesivo, correr ayudara a quemar calorías pero no resolverá el problema, hasta es posible que al inicio aumente de peso al consumir más calorías para hacer frente al esfuerzo, pero será peso ganado en músculos no grasa. Si bien es cierto que corriendo se elimina grasa, también es cierto que ésta reaparece cuando se deja de correr. El ejercicio requiere energía (calorías). Las calorías son almacenadas en la grasa corporal y el organismo usa sus reservas de grasa a fin de proveer energía durante el ejercicio aeróbico prolongado. Los músculos más grandes en el organismo son los músculos de las piernas y naturalmente estos queman la mayoría de las calorías, lo cual hace que el caminar, correr y montar en bicicleta estén entre las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa corporal.

Empezando a correr

Antes de empezar debe consultar a su médico. Al principio sufrirá dolores, fatiga, calambres, cansancio, desanimo, hasta que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo, tenga en cuenta que las articulaciones, tendones, músculos, en fin todo el cuerpo debe adaptarse. Luego de dos meses, si no abandona antes, logrará resistencia y los dolores serán cosa del pasado. Antes de entrenar y de un reconocimiento médico, si se siente bien de salud, puede hacer un pre acondicionamiento con solo caminar de 10 a 15 minutos. Comience caminando a paso ligero si es posible para pasar a correr uno o dos minutos. No intente trabajar más de lo que su cuerpo puede, eso solo hará que padezca más dolores y quiera abandonar, escuche a su cuerpo.

Información sobre running

La euforia del corredor, un estudio de la Universidad de Bonn por el doctor Henning Boecker, demostró que correr produce euforia, correr, estimula un torrente de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas están asociadas con cambios de ánimo, y cuantas más endorfinas bombea el cuerpo de un corredor, mayor es el efecto. Boecker y colegas reclutaron a 10 corredores de fondo y les hicieron una tomografía antes y después de una carrera de dos horas, y les aplicaron un test psicológico habitual para detectar el estado anímico. Los datos mostraron que las endorfinas eran producidas durante la carrera y que se unían a zonas del cerebro asociadas con las emociones, en particular las áreas límbicas y prefrontales. Son las mismas que intervienen en el amor romántico o cuando uno escucha una música que le da euforia, como el Concierto de Piano N° 3 de Rachmaninoff. La capacidad pulmonar y cardíaca de la mujer es menor que la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Correr en compañía puede ayudarle a compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. También existen circuitos y grupos que salen a correr con profesores. El fumador inhala monóxido de carbono que una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las moléculas de hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxígeno a lo largo y a lo ancho del organismo. Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribución del oxígeno por el organismo. Corazón, músculos y tejidos pagan las consecuencias. Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilación de las vitaminas del grupo B, es más que posible que deba enfrentarse con un déficit vitamínico. No corra si ha estado bebiendo alcohol.

Alimentación e hidratación

Coma regularmente y con discreción, carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas, que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión. Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario "robaríamos" parte de la sangre destinada a los músculos. Por otro lado, los alimentos aumentan los movimientos del estómago y del intestino, provocando modestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y vómitos). La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio. Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón en beneficio de los músculos, y habrá como consecuencia una menor producción de orina (será más concentrada). De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importantes a través del sudor. A pesar de ésto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón. Por todo ello, en las pruebas largas, es muy conveniente beber periódicamente, e incluso sin tener sed. No se cubra en nylon o plásticos para transpirar, no perderá grasa y solo perderá líquido, se deshidratará y desfallecerá. Es importante considerar que en la medida que se realiza un ejercicio físico se pierde líquido, y mientras más ejercicio se realiza más líquido se pierde. La consecuencia de esto es que si no se repone el líquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento. La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido.