Guia oara correr parte 2

La rutina

Establezca una rutina, si un día corre por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no está creando una rutina. Corra un mínimo de tres veces por semana para crear el hábito y alterne un día de ejercicio con otro de descanso siempre que sea posible. El correr hará que se sienta lleno de energía y le quite el sueño, es importante descansar aunque cueste conciliar el sueño.

El lugar y terreno

Puede elegir libremente donde correr, en un parque o en la ciudad verifique la seguridad del lugar. Preste atención a la superficie del terreno por posibles accidentes. El pasto es muy blando y amortigua los golpes pero es peligroso porque puede ocultar desniveles, pozos, palos, etc., estas irregularidades pueden causarle una caída, torceduras y lesiones. La superficie de tierra y polvo de ladrillo es más dura pero con menos accidentes. El pavimento, vereda y asfalto son de las más duras y más lisas, su contra es que resienten las piernas. Aléjese de los semáforos y zonas congestionadas, llenas de transeúntes y preste atención a los accidentes del camino y los perros. Correr en pista es la mejor solución, pero puede aburrirse al poco tiempo. Cambiar el sentido del recorrido, cambia también el sentido de las pendientes. Si elije un lugar apartado piense que puede tener una torcedura y encontrarse lejos de ayuda. Lleve algo de dinero para cualquier contingencia. En terreno montañoso disminuya la velocidad. En climas fríos tome precauciones con el hielo en el camino. En lluvia protéjase de los relámpagos y suelo resbaladizo, cámbiese enseguida por ropa seca, vista ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.

Clima frio y cálido

El desplazamiento cuando corre incrementa el efecto frio-viento y riesgo de congelación. Proteja las partes del cuerpo normalmente descubiertas, manos, cabeza, orejas, rostro, pies, utilice ropa que proporcione aislamiento térmico. Cuando hace mucho calor sea prudente, cubra su cabeza y protéjase del sol y radiaciones UV, hidrátese bien antes, durante y después del ejercicio. Utilice prendas livianas y transpirables eso reducirá la temperatura corporal. Su cuerpo tarda unos días en adaptarse al calor, suda más y pierde más líquido, el calor también entorpece la circulación de la sangre con el consiguiente perjuicio para el corazón. El calor puede provocar un brusco descenso de la presión arterial y agotamiento, si esto sucede deje de correr inmediatamente, busque una sombra e ingiera líquidos tibios no alcohólicos y descanse. Si los síntomas persisten, llame al médico.

Viento y altura

Correr con vientos fuertes incrementa el gasto de oxigeno un 6%, reduzca la velocidad y obtendrá los mismos beneficios que corriendo más rápido, inicie el recorrido de cara al viento para que cuando este cansado tenga el viento a su espalda. Al correr en altura a partir de los 1500m sobre el nivel del mar la sangre absorbe y transporta oxigeno con lentitud, el corazón va a trabajar más. El organismo necesita más de un mes para adaptarse, reduzca el esfuerzo un 50% o más aun si es necesario.

Ritmo cardíaco

El ritmo cardíaco máximo de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo está sometido al máximo esfuerzo. Su frecuencia cardíaca máxima 220 - (su edad) le da aproximadamente su FCmáx, si tienes 20 años este será 200, en el caso de las mujeres (210 - edad). Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto, con un margen de tolerancia de +/- 5 latidos. El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debería ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares del ejercicio debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15 o 20 minutos. Si el ritmo cardíaco está por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular, si se excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia. La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones, usando un cronometro o el segundero de su reloj, por espacio de 15 segundos, luego se multiplica por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto. Formulas FCmáx: Hombres = 220 - edad Mujeres = 210 - edad Otras Formulas: Hombres = [208,7 - (0,73 * edad)] Mujer = [208,1 - (0,77 * edad)] Hombres = [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg + 4)] Mujer = [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg)] Consulte: FCmáx en tablas y calculadoras para realizar el cálculo.

Consumo de oxigeno VO2 y VO2 máximo

Necesitamos del oxigeno para vivir y también para cualquier contracción muscular, toda contracción muscular necesita de oxigeno extra para su acción. Cuando hacemos deporte nuestros músculos son sometidos a contracciones continuas que aumentan los requerimientos de oxigeno comparados con la inactividad. Este aumento del consumo de oxigeno en el ejercicio en comparación con la inactividad nos proporciona un valor para medir la intensidad del ejercicio. Comparando distintos valores también podemos conocer la condición física o la adaptación a un ejercicio en particular. Parte del O2 que entra en los pulmones no va a salir, se transformará en agua. Entra más oxígeno del que sale, y la diferencia entre el O2 que entra y el que sale, se le llama consumo de O2 o VO2, la diferencia entre el CO2 que entra y el que sale se le llama consumo de CO2 o VCO2, sale más del que entra. El consumo de oxigeno basal, es el que necesitamos para vivir, es decir el mínimo que podemos consumir. El VO2 basal de una persona adulta es de 200/300 Mil/Min. Es decir que necesita esta cantidad de oxigeno (0,2/0,3 litros) en cada minuto para poder mantener el metabolismo de la vida. Esto valores depende de varios factores: La edad: Cuanto más adultos somos más lento es nuestro metabolismo y menos oxigeno necesitamos para continuar con la vida, por lo que nuestro Vo2 es menor con la edad, los bebes tiene un Vo2, proporcional a su peso, muy alto comparado con un adulto. La altura: Cuanto más altura, más masa tenemos y más oxigeno necesitamos, por lo que el VO2 es mayor cuanto más alta es una persona. El género: Los hombres tienen más VO2 proporcionalmente en función del peso y en valores totales. El peso: Cuanto más peso más consumo de oxigeno por minuto. El metabolismo: Personas con la misma talla, peso y condición física, pueden tener valores de VO2 muy dispares. La temperatura: El calor aumenta el consumo de oxigeno y el frió lo reduce. Ejemplos de consumo de oxigeno: Pasear 600 mil/min Carrera lenta 2.000 mil/min Esfuerzos máximos 3.000/4.000 mil/min La demanda de oxigeno depende de ciertos factores: Cuanto más intenso sea un ejercicio más alto será el consumo de oxigeno. Cuanto más masa muscular usemos en el ejercicio más consumo de oxigeno necesitara el organismo. El VO2 será menor cuando mejor sea la realización técnica del ejercicio. En situaciones climáticas adversas aumentará el consumo total de oxígeno El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad cardiovascular. La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno fue consumido por minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde los 2 hasta 7,5 L/min. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo con relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 mililitros por kg de peso por minuto ml/kg/min. El VO2 máx. depende principalmente de los siguientes factores: Presión arterial Concentración de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. Gasto cardiaco Distribución de la circularon sanguínea Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno Factores externos: La altura, (más alto menos oxigeno en el aire) La contaminación, (más contaminación menos oxigeno en el aire) Podemos mejorar nuestro máximo consumo de oxigeno mejorando tanto la capacidad de bombeo de sangre como el numero pulsaciones del corazón, el corazón es el que tiene que recoger el aire de los pulmones, mediante la respiración. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% del máximo consumo de oxigeno del deportista. La intensidad del ejercicio tiene que ser muy alta en series de pocos minutos y descansos, el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro máximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.

Test de Cooper calcular el VO2 máx.

Para calcular el VO2 máx., los médicos utilizan un espirómetro, un instrumento que mide el consumo de oxígeno. Para calcular el VO2 máx., algunos entrenadores utilizan el Test de Cooper, que es una prueba para evaluar la capacidad aeróbica. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los EE. UU. y hoy en día se usa en diferentes instituciones tanto públicas como privadas, es muy simple de medir: sólo se tiene que correr durante 12 minutos sin parar, intentando cubrir la mayor distancia posible. Se comienza parado y transcurridos los 12 minutos se mide la distancia en metros para compararla con la tabla de Cooper, la cuenta regresiva del cronógrafo puede ser muy útil para la tarea a realizar y un GPS para medir la distancia. Formula: VO2 máx. (ml/kg/min)= (Metros - 504) / 45 Formula: VO2 máx. (L/min)= (Metros - 504) / 45 * Kilos / 1000 El test puede establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento. Puedes aplicarlo cada un determinado periodo para ver tu progreso. Precauciones antes de realizar el test: Es para mayores de 13 años. No es apto para personas con afecciones físicas, con un índice de masa corporal mayor a 31 y a 2000 metros de altura a menores de 21 años, tenga en cuenta que el esfuerzo es muy alto. Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física. Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba. Consejos para realizar el Test: Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min. aprox. en los cuales incluyan extremidades, cabeza, etc.) Consulte: Ejercicios y técnicas Realice un calentamiento previo Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote y con cordones para el agarre del pie para evitar desgarramientos. Evite comer antes de la prueba. Evite consumir líquidos fríos o helados después de la prueba ya que la tráquea esta caliente y por el cambio de temperatura se puede contraer provocando asfixia El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas como escaleras. Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad. Al finalizar la prueba, la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos exhalando y caminando a un ritmo lento. Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.