Guia para correr parte 3

La sangre

El entrenamiento aumenta un 20% el volumen de la sangre, si lo habitual es 5 litros pasa a ser 6 litros. Debido a esto la sangre se diluye, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal, la productora de los glóbulos rojos, recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir más glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tenga paciencia, son solo tres meses. Solo la dilución de la sangre excita la producción de glóbulos rojos, este fenómeno sirve de indicador si la cuenta baja del 10% el programa fue demasiado fuerte al igual que una caída fuerte de las células eosinófilas.

Precalentamiento

El corredor que está acostumbrado a la actividad física está más preparado para soportar el esfuerzo de la carrera. Tómese entre 10 y 15 minutos antes del ejercicio para aflojar y distender músculos, preparar pulmones, corazón, tendones y articulaciones. Muchas lesiones y dolores pueden evitarse con el precalentamiento. El precalentamiento debe afectar todas las partes del cuerpo y mantenerlo flexible.

Enfriamiento

Interrumpir bruscamente un entrenamiento puede ser peligroso, la relajación súbita y violenta del cuerpo tras un ejercicio sostenido puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Disminuya la velocidad hasta detenerse y deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. La sangre acude a los músculos y al detenerse debe volver a sus cauce normal, la sangre se concentrara en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico de los músculos evitando los calambres. Enlongar evita lesiones.

Estilo al correr

Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil. Al chocar el talón con el suelo, según la tercera ley de newton “Principio de acción y reacción”, el corredor recibe una fuerza de igual magnitud y sentido opuesto actuando en sentido contrario al de su avance. Es decir, la fuerza que le dio al suelo, el suelo se la devolvió. Todo esto se traduce en mayor impacto sobre la estructura del corredor (rodilla, tobillo, etc.) y un mayor desgaste muscular y energético ya que hay más resistencia al avance. La postura debe ser erguida y ligeramente inclinada hacia adelante. Esto coloca el centro de gravedad del corredor en la parte frontal del pie, evitando de esta manera caer sobre los talones y usando el mecanismo de rebote del pie. También evita que los pies pisen delante del centro de gravedad con el resultante efecto de frenado. Mantén la cabeza erguida, no inclinada. Evita tensar el cuello o los músculos de la cara. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma.

Respiración Existen varias opiniones, lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero esto no es necesariamente correcto, muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. La respiración debe ser lo más natural posible. Respire profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Ejercicio aeróbico Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo largos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos). El ejercicio aeróbico más común es la caminata. En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario del ejercicio anaeróbico, el cual, por el contrario, hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente. Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo largos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos). El ejercicio aeróbico más común es la caminata. En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario del ejercicio anaeróbico, el cual, por el contrario, hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente. Beneficios del ejercicio aeróbico Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes: Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios. Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe. A mediano plazo disminuye la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco. Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica. Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores. Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo. Reduce la mortalidad cardiovascular Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar y pedalear. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal. Objetivos del ejercicio aeróbico La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto. Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones, moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del FCmáx se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado. Los ejercicios aeróbicos y el corazón La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco. En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos. Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado). Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora. Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares. Lleve ropa holgada y utilice calzado cómodo. No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa. Antes del ejercicio realice un movimiento articular. Después del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitará lesiones y dolores postejercicio. Ejercicio anaeróbico El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es aeróbica. Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado. Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesitada, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce los calambres). Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento. Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el disconfort que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que nos ayude a manejar el dolor y la motivación. Mitos y verdades sobre el running Son múltiples las ventajas del running, un deporte que puede practicarse al aire libre o en el gimnasio, se puede correr solo o también en grupo, en la gran cantidad de carreras de calle que se realizan en la ciudad. Además de los beneficios que correr produce en el cuerpo, ayuda a tener un estilo de vida más sano y genera ventajas en lo emocional. Sin embargo, hay varios mitos alrededor de esta actividad que tiene cada vez más adeptos. Dos expertas en el tema aclaran algunos de estos mitos y explican verdades sobre el running, para potenciar al máximo esta actividad y practicarla correctamente. Correr NO favorece el desarrollo de varices Las venas varicosas se originan cuando la válvula en una vena de la pierna no funciona correctamente, no permite que la sangre regrese, y en lugar de expulsarla hacia el corazón, se va acumulando en la vena. Las várices son fácilmente identificables, ya que son aquellas venas dilatadas, abultadas y sinuosas, que, por lo general, tienen un color entre azul y morado. Esta situación se debe a varios factores entre los cuales podemos mencionar: el factor genético, el factor hormonal, el factor sobrepeso y los hábitos de la persona (fumar empeora esta situación). Realizar actividad física ya sea caminar, andar en bicicleta o CORRER por lo menos 30 minutos al día es recomendable ya que fortalece los músculos de las pantorrillas y obliga que la sangre acumulada vuelva a circular. Correr abrigado, con fajas de neoprene o envuelto en nylon NO ayuda a bajar más rápido de peso y a perder más grasa Todavía es común ver personas corriendo en días de calor con grandes cantidades de abrigo, con fajas o envueltas en nylon pretendiendo transpirar más y así bajar de peso rápido. Es verdad que de esta forma se van a perder varios gramos de peso pero serán recuperados muy fácilmente cuando repongamos el líquido perdido. La sudoración es la forma que tiene nuestro organismo para mantener la temperatura corporal estable, entre 36 y 37 grados. Cuando uno impide que el cuerpo elimine el calor, deja de funcionar correctamente y comienza a deshidratarse, poniendo en riesgo la salud del corredor y aumentando la fatiga. No hay dudas que corriendo de esa forma no vamos a sentirnos cómodos ni vamos a rendir correctamente. Creer que el agua que perdemos durante los entrenamientos son Kg de grasa quemados es una idea falsa. Ese líquido lo vamos a reponer con las bebidas que tomemos luego de correr. Si se quiere perder peso corriendo, un buen consejo es aumentar poco a poco el tiempo que corremos y lograr sistematicidad en los entrenamientos. Correr NO aumenta el apetito El ejercicio aeróbico no aumenta el apetito (deseo de comer por placer) por el contrario, a veces puede llegar a disminuirlo. Uno de los beneficios de la actividad física es la elevación de “ENDORFINAS” que nos generan sensación de bienestar y ayudan a disminuir la ansiedad por comer. Correr es una excelente herramienta para regular nuestra alimentación. Cuando uno corre, la temperatura se eleva. Esto genera que una de las glándulas que regulan el apetito en el cuerpo se inhiba y disminuya el apetito. Igualmente, es importante saber que cuando entrenamos para correr, el cuerpo necesita una dosis extra de calorías en la alimentación que ayude a reponer los depósitos energéticos y reparar las estructuras dañadas. Aumentando ligeramente el consumo de alimentos como las frutas, legumbres, verduras, cereales integrales y carnes magras vamos a poder cubrir esa necesidad. Correr NO afloja los músculos El correr es una actividad aeróbica con impacto pero eso no quiere decir que afloje los músculos. Por el contrario, correr ayuda a fortalecer los músculos, favorecer el retorno venoso, aumentar la capacidad cardiovascular y a reducir la grasa si lo acompañamos con una alimentación sana y equilibrada en nutrientes. Si uno se detiene a analizar los físicos de las personas que compiten en alto rendimiento en deportes de alto impacto, notará que cuentan con cuerpos musculosos. Tenemos que comprender que para correr también se necesita fortalecer y flexibilizar los músculos de todo el cuerpo, esto nos ayudará a tonificarlo, ganar masa muscular y evitar que todo se afloje. Correr es una de las actividades aeróbicas con mayor gasto calorico Por ser una actividad aeróbica, beneficia el funcionamiento cardiovascular, pero al mismo tiempo incrementa las mitocondrias de las células musculares, obteniendo de esta manera un GRAN GASTO CALÓRICO, que no sólo se produce en el momento de la actividad sino también en reposo. Además cuando corremos comprometemos a casi toda nuestra musculatura, lo que implica un gran esfuerzo. Es mejor correr durante la mañana A nivel calórico, se van a consumir la misma cantidad de calorías corriendo durante la mañana como durante la noche. Pero entrenando por la mañana es mejor porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Eso hace que nuestro cuerpo siga consumiendo kilocalorías luego de la actividad. Cuando corremos de noche, puede dejarnos el cuerpo más activo y eso quizás nos genere dificultades para conciliar el sueño. Si tenés la opción de elegir tu horario para salir a correr, no dudes que por la mañana estarás mejor predispuesta psicológicamente. El cuerpo por la mañana se encuentra en mejores condiciones para desarrollar un esfuerzo físico debido a la energía almacenada brindada por el descanso de la noche. Si esto lo hacemos durante la noche, el efecto metabólico se ve afectado por el descenso del metabolismo en las horas nocturnas, cuando el cuerpo está preparado para descansar y favorecer los procesos de recuperación. Una buena sesión matutina nos hace sentir con mas vitalidad y energía durante el resto del día, aprovéchalo. Desayuno previo a la actividad física matutina es muy importante El desayuno es la comida que corta con el ayuno más largo del día. Durante la noche, el cuerpo utiliza la energía almacenada en el higado para seguir cumpliendo sus funciones. Por eso es importante reponer esos depósitos con el desayuno para tener una mayor cantidad de energía disponible durante la actividad. Sin un buen desayuno, podemos llegar a experimentar mayor somnolencia, menor recuperación física, mayor cansancio durante y luego de la actividad, mayor probabilidad de lesiones y calambres musculares. Si tenés la opción de elegir tu horario para salir a correr, no dudes que por la mañana estarás mejor predispuesta psicológicamente. El cuerpo por la mañana se encuentra en mejores condiciones para desarrollar un esfuerzo físico debido a la energía almacenada brindada por el descanso de la noche. Si esto lo hacemos durante la noche, el efecto metabólico se ve afectado por el descenso del metabolismo en las horas nocturnas, cuando el cuerpo está preparado para descansar y favorecer los procesos de recuperación. Una buena sesión matutina nos hace sentir con mas vitalidad y energía durante el resto del día, aprovéchalo. Fuente: Luciana López, coordinadora general, y Ana Maris González, profesora del Nike Run+ Club. Beneficios del running Es una actividad aeróbica apta para todos y de fácil realización ya que sólo necesitamos un buen calzado. Es una de las disciplinas aeróbicas que mas kilocalorías provenientes de las grasas gasta. Disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiorespiratorias y metabólicas. Es un factor clave en la prevención de la obesidad. Disminuye la ansiedad y regula el apetito. Aumenta la sensación de bienestar general debido a las endorfinas liberadas. Permite establecer vínculos socio afectivos mejorando la autoestima. Colabora con la tonificación muscular. Mejora el descanso. Disminuye el estrés y mejora la salud psíquica. Ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis. Antes de salir a correr es importante tener en cuenta los siguientes consejos: Técnica de carrera: el tronco debe estar erguido con la mirada al frente, no en los pies. Los hombros acompañan relajados, no elevados. Los brazos deben moverse suavemente con los codos flexionados a 90 grados pero nunca cruzar la línea media del tronco. Las manos van semiabiertas y los pies deben ir muy cerca del suelo en todo momento y no deben hacer ruido al pisar. Respiración: Inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca. A medida que el esfuerzo aumenta, el aire se tomará tanto por la nariz como por la boca. Calzado e Indumentaria: Debemos elegir el calzado adecuado según el tipo de pisada del corredor para prevenir lesiones e indumentaria cómoda para correr. Se recomienda utilizar el mismo calzado en los entrenamientos como el día de la carrera. Hidratación: Debemos hidratarnos permanentemente antes, durante y después de los esfuerzos físicos.