Cual es el ejercicio mínimo que debes hacer para estar en forma

Mens sana in corpore… ¿in sepulto? El ejercicio y una dieta equilibrada nos ayudan a llevar una vida sana pero no siempre es sencillo saber dónde parar o hasta dónde seguir a la hora de practicar ejercicio físico para que nuestros sudores obtengan un resultado adecuado tanto como no excederse para evitar lesiones. Afortunadamente un grupo de científicos ha investigado ara averiguar cuál es la cantidad mínima de ejercicio que necesitamos hacer para estar en forma. Se acabó el sudor innecesario. Al parecer tanta obsesión con estar en forma va a terminar con una buena noticia: necesitamos esforzarnos menos de lo que pensábamos. Al menos para no estar fondones, pero estamos hablando de lo mínimo, olvídate de afrontar un maratón o el Alpe d’Huez si te quedas en este nivel de esfuerzo. Investigadores de la Universidad McMaster han desarrollado una versión de los esquemas básicos de las rutinas habituales de entrenamiento de los atletas de alto nivel. Estos se basan en intervalos cortos de intenso esfuerzo hasta llegar a la extenuación física alternando con periodos de descanso y recuperación. Hablaríamos por ejemplo de 90 segundos de carrera a máxima velocidad al 90% de la capacidad seguidos de 90 segundos de descanso. Diez repeticiones de esta rutina (una media hora en total) tan solo un par de días a la semana bastarían para que quien lo lleve a cabo pueda mantener una forma física adecuada. ¿Quién no tiene un par de raticos a la semana para sudar? A pesar de que este entrenamiento nos pueda parece demasiado moderado las pruebas efectuadas durante varias semanas en dos grupos, uno de personas en baja forma y otro de personas con patologías cardiacas han demostrado que los resultados obtenidos no tienen nada que envidiar a otros entrenamientos físicos más exigentes basados en un tiempo de entrenamiento más extenso o un mayor número de días a la semana de practica deportiva. Estos resultados positivos serian también extrapolables a la población sana o incluso a la que ya practica deporte pero la conclusión parece clara: con un poquito de ejercicio alternando picos de intensidad con descanso basta para no resoplar cuando subimos unas escaleras.

¿Porque correr?

Un hombre sabio llamado George Sheehan dijo, "Existen tantas razones para correr como dias tiene el año." Aca estan algunas de ellas. Correr es divertido y te hace saludable. Tu cuerpo esta hecho para moverse y ser activo. No tienes que moverte o correr rapido, pero tienes que ser activo y mover tu cuerpo. Debes de caminar o correr al menospor 30 minutos al dia. Correr mejora tu corazon, pulmones, y fluido de sangre atraves de tu cuerpo. Hace tu sistema cardio-vascular en elmejor estado que puede estar. Correr te ayuda en otros deportes. No Importa cual deporte hagas, a medida que ganas años te vuelves mejor. Correr previene ganacia de peso y sobrepeso. Correr mejora tu sistema defensivo y te hace dificil de que te den resfrios y otras enfermedades. Correr te da mas energia. Por cada minuto que te sientas en frente del televisor o delcomputador asegurate de correr/caminar/o de ser activo por el mismo tiempo. Correr te hace mas inteligente. Algunos estudios muestran que mejora el fluido de sangre a tu cerebro, por que corriendo hace que tu cerebro trabaje mejor y the hace mas inteligente. Correr te hace sentir mejor y mas feliz. Un cuerpo activo mejora tu actitud y la forma como te sientes todo el resto del dia. Correr es algo que puedes hacer con tus amigos o en solitario. Puedes hablar, bromear, reirtey contar historias con tu amigos mientras corres. O a veces solo quieres correr solo y penzar cosas para timismo y corriendo lo puedes hacer. Correr te acerca mas a la naturaleza. Puedes correr en senderos, parques, pasto, carreteras y disfrutar de los arboles, florez, colinas y otros paisajes que solo puedes ver cuando vas corriendo o caminando. Si quieres puedes hacer carreras y ver que tan rapido puedes llegar. Es emocionante el competir con otros y ver que tan lejos y rapido llegas. Es el deporte mas viejo y mas emocionante.

Lesiones: el esguince de tobillo

Determinar el tiempo de inactividad en un esguince de tobillo depende del grado de la lesión (grado uno, dos o tres). Sólo los esquinces más graves (grado tres) pueden requerir una solución quirúrgica; los demás necesitan sólo algo de paciencia y buenos cuidados para recuperar el tejido dañado y evitar las recaídas, que en esta lesión en particular son muy habituales. Cuando sospechamos que tras una torcedura nos hemos lesionado cualquier ligamento (el más habitual está en la zona externa del tobillo) el tratamiento más habitual es la colocación de hielo pero ¿por qué? A menudo nos espanta la inflamación reactiva y queremos evitar que el tobillo se ponga como una pelota pero ¿es lo mejor que podemos hacer?

Si nos paramos a pensar, el cuerpo reacciona a la lesión del ligamento con una inflamación local para que llegue más sangre a la zona afectada. Si colocamos hielo y cortamos la inflamación, impedimos que llegue la sangre necesaria para reparar el daño y, como consecuencia, se tardará más tiempo en recuperarse. Yo recomiendo a mis pacientes que no se coloquen hielo en los dos primeros días después de un esguince, aunque si la inflamación es excesiva y dolorosa, acepto que sumerjan el pie en agua fría. Otro aspecto importante es la inmovilización durante al menos una semana, aunque no es necesario que se haga con yeso o embutiendo el tobillo con vendas tal y como se hacía antes. Tu fisioterapeuta de confianza te hará un vendaje funcional con esparadrapo que consigue dos objetivos muy importantes: inmovilizar el ligamento dañado y permitir que el pie se mueva en el resto de direcciones. Hay que entender que el mayor mal que puede recibir un esguince lesionado es un estiramiento, por lo que protegerlo es el objetivo principal del tratamiento durante los primeros días. Durante estos días también son recomendables los ultrasonidos para ayudar a drenar el exceso de líquido acumulado y los masajes que favorezcan su reabsorción. Al mismo tiempo y de manera muy progresiva, hay que empezar los ejercicios de propiocepción (equilibro y sensibilidad). Se puede trabajar con una báscula y la percepción del dolor del paciente: ¿cuántos kilos de peso puede soportar con el pie lesionado sin sentir dolor? El valor que consiga la báscula será el valor de referencia y se tomará como un porcentaje de su peso total. Mientras estemos en menos del 50% del peso del paciente, los ejercicios tienen que ser con la ayuda de soportes (muletas, sentado o en el agua si nos llega al pecho). Hasta el 80% del peso corporal, los ejercicios se pueden hacer de pie con apoyo bipodal, a la pata coja con una muleta o a la pata coja con el agua a la altura de la cintura. Por último, si el paciente soporta más del 80% de su peso sin dolor en el tobillo se puede trabajar a la pata coja sin soporte alguno y progresivamente incorporar ejercicios que impliquen saltos. Por ello, los esguinces de tobillo significan un parón de por lo menos un par de semanas (se pueden alargar bastante) y hay que ser un buen paciente para que no se conviertan en esguinces crónicos. Conviene tener paciencia y no saltarse las etapas del tratamiento, especialmente la inmovilización inicial y hacer los ejercicios siempre sin dolor e incluso seguir con el vendaje funcional durante los primeros días o semanas de vuelta al entrenamiento.

Cómo evitar las lesiones

Es nuestro mayor enemigo, las tememos y siempre aparecen cuando menos te lo esperas, pero podemos evitar muchas lesiones analizando las causas.

- Historial de lesiones

- Edad y deterioro del cuerpo

- Insuficiente preparación física para las exigencias del entrenamiento y la competición

- Falta de periodos de descanso

- Falta de adherencia a medidas preventivas

- Alimentación inapropiada

- Falta o exceso de motivación

- Conductas específicas que aumenten el riesgo

- Sobreentrenamiento

- Excesivas demandas de competiciones

- Entre otras más,  hay que destacar el estrés psicosocial, que esta en relación con muchos de los puntos anteriores. Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

El estrés es como una cuerda de guitarra si la tensión es excesiva, comienza a sonar mal y termina rompiéndose y se considera especialmente relevante por dos motivos:

a) estar en presencia de elevados niveles de estrés aumentan la vulnerabilidad a lesionarse (déficits atencionales, cansancio, agotamiento)

b) El estrés puede deteriorar el control de variables de cuidados que se relacionan a la prevención. ( mala alimentación, falta de cuidados básicos de prevención)

Se entiende por demandas externas: la sociedad, el trabajo, la familia, los amigos, etc. Y las demandas internas tienen raíz en las necesidades internas, las aspiraciones, las exigencias de logro, la realización de deseos y ambiciones, en considerar que no se puede fallar. La combinación de ambas demandas internas y externas se las pueden considerar como una situación latente en el runner. Debemos tener en cuenta que no todos responden a las mismas exigencias de la misma manera, lo que para uno representa una situación estresante para otro es vivido con mayor naturalidad, con lo cual no podemos generalizar a la hora de hablar de porque se lesiona un corredor. Hay que considerar los recursos individuales de respuesta a situaciones potencialmente estresantes. Estrés es exigencia, si bien el estrés es necesario para nuestra vida, el exceso es lo que nos torna más vulnerables. Lo real es que para el estrés los hechos pueden ser reales o ficticios, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Es la percepción que tenemos de la situación lo que puede resultar estresante. Presión es exigirle a uno más de lo que este puede dar. Las exigencias a rendimientos buenos continuos, a no poder fallar . Lo cierto es que la sumatoria de situaciones potencialmentes estresantes, de exigencia externa y autoexigencias, hacen que en algún momento el cuerpo hable, se exprese o simplemente ponga un limite a la excesiva carga física o emocional. Ahí puede aparecer una lesión como resultado, o la recidiva de la misma. Cuando el cuerpo se lesiona también la mente lo hace, muchas veces podemos recuperarnos físicamente pero aun mentalmente no estamos listos para la reaparición. El deportista también muchas veces colabora con este regreso por el ansia de volver a correr a una recuperación ineficaz. En toda lesión hay un antes, un durante y un después de la misma, y en todas estas etapas el estrés está presente y a los cuales el deportista se debe enfrentar y poder superar para retornar a la actividad deportiva, recuperado tanto física como emocionalmente. El cuerpo habla y debemos escucharlo a tiempo.

Psicología en el running: entrena tu mente

La motivación, autoconfianza, autoestima y autopercepción colaboran con el establecimiento de metas y la consecución de ellas Muchas veces los runners nos centramos unicamente en entrenar el cuerpo para poder correr más rápido. Sin embargo, a veces obviamos que también debemos entrenar nuestra mente, un arma mucho más poderosa de lo que a priori pudiera parecer. Se trata de optimizar nuestros recursos personales. Podemos utilizar técnicas para el entrenamiento de las habilidades mentales: concentración, manejo de estrés, control de ansiedad, miedos confianza entre otras variables a entrenar.. Tanto el cuerpo como la mente desarrollan una interacción, hay muchos ejemplos de esto, tales como experimentar temor y ver cómo ésta percepción se acompaña de sudor, aceleración del pulso cardíaco, etc. , lo cierto aquí es que muchas veces se entrena físicamente y se espera que el resto de las sensaciones se ajusten solas o con el tiempo. El cuerpo y la mente son uno solo. Son un binomio sabiamente relacionado. La Psicología del deporte nos brinda la posibilidad de entrenar y potenciar nuestras habilidades mentales ocupándose entre otras, de:

• Concentración: es esencial para alcanzar el máximo nivel para el que cada uno esta capacitado. El elemento principal de la concentración es la capacidad de focalizar la atención sobre la tarea que se está desarrollando sin distraerse con estímulos internos y/o externos.
• Atención: íntimamente relacionada con la concentración, las distintas demandas deportivas requieren diferentes demandas atencionales, pudiendo ser estas estrechas, amplias, internas o externas según la situación lo requiera.
• Motivación : Eje fundamental de la vida en general y del deporte y deportista en particular. Motivación como proceso, motivación que permite al deportista participar de su deporte debidamente orientado hacia objetivos y metas determinados y delimitados.
• Autoconfianza : Es la creencia o el grado de certeza que los individuos poseen acerca de su habilidad para tener éxito en el deporte. Es la creencia de que se puede realizar satisfactoriamente una conducta deseada, por lo cual es de suma importancia trabajar esta variable.
• Comunicación: Otra aptitud sumamente importante en la vida y mucho mas aun en el ámbito deportivo. La comunicación es esencial, no sólo para los runners sino para la optimización del trabajo del entrenador.

Algunas de las herramientas que hay que utilizar y  entrenar para tener  autoconocimiento, autodominio y autocontrol son:

• Autoconocimiento: El corredor debe con el tiempo conocerse en detalle para saber como reaccionar ante determinadas situaciones, o emociones que lo asaltan. Debe poseer básicamente conocimiento de sus respuestas, de la influencia del entorno sobre si, como responde su cuerpo entre otras para poder utilizar adecuadamente alguna herramienta de autocontrol.
• Relajación: La relajación puede ayudar a eliminar tensiones locales, facilita la recuperación cuando se dispone de poco tiempo de descanso, ayuda a evitar el exceso de tensión muscular, ayuda al comienzo del sueño y reduce el insomnio que puede ser frecuente previo a una competición.
• Visualización: es una técnica que programa la mente para una tarea, no es magia, requiere práctica sistemática para ser efectiva. Involucra todos los sentidos, aunque “ ver con los ojos de la mente “ es más común, en el deporte todos los sentidos son importantes.
  Es así entonces que se trabaja sobre las aptitudes mentales básicas como la motivación, autoconfianza, autoestima, autopercepción que colaboran con el establecimiento de metas, la autodisciplina en el entrenamiento, la actitud y el pensamiento positivo, establecer estrategias generales de desempeño, entre otras.