Cómo evitar las lesiones

Es nuestro mayor enemigo, las tememos y siempre aparecen cuando menos te lo esperas, pero podemos evitar muchas lesiones analizando las causas.

- Historial de lesiones

- Edad y deterioro del cuerpo

- Insuficiente preparación física para las exigencias del entrenamiento y la competición

- Falta de periodos de descanso

- Falta de adherencia a medidas preventivas

- Alimentación inapropiada

- Falta o exceso de motivación

- Conductas específicas que aumenten el riesgo

- Sobreentrenamiento

- Excesivas demandas de competiciones

- Entre otras más,  hay que destacar el estrés psicosocial, que esta en relación con muchos de los puntos anteriores. Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.

El estrés es como una cuerda de guitarra si la tensión es excesiva, comienza a sonar mal y termina rompiéndose y se considera especialmente relevante por dos motivos:

a) estar en presencia de elevados niveles de estrés aumentan la vulnerabilidad a lesionarse (déficits atencionales, cansancio, agotamiento)

b) El estrés puede deteriorar el control de variables de cuidados que se relacionan a la prevención. ( mala alimentación, falta de cuidados básicos de prevención)

Se entiende por demandas externas: la sociedad, el trabajo, la familia, los amigos, etc. Y las demandas internas tienen raíz en las necesidades internas, las aspiraciones, las exigencias de logro, la realización de deseos y ambiciones, en considerar que no se puede fallar. La combinación de ambas demandas internas y externas se las pueden considerar como una situación latente en el runner. Debemos tener en cuenta que no todos responden a las mismas exigencias de la misma manera, lo que para uno representa una situación estresante para otro es vivido con mayor naturalidad, con lo cual no podemos generalizar a la hora de hablar de porque se lesiona un corredor. Hay que considerar los recursos individuales de respuesta a situaciones potencialmente estresantes. Estrés es exigencia, si bien el estrés es necesario para nuestra vida, el exceso es lo que nos torna más vulnerables. Lo real es que para el estrés los hechos pueden ser reales o ficticios, no importa lo que sucede sino lo que uno cree que sucede. Es la percepción que tenemos de la situación lo que puede resultar estresante. Presión es exigirle a uno más de lo que este puede dar. Las exigencias a rendimientos buenos continuos, a no poder fallar . Lo cierto es que la sumatoria de situaciones potencialmentes estresantes, de exigencia externa y autoexigencias, hacen que en algún momento el cuerpo hable, se exprese o simplemente ponga un limite a la excesiva carga física o emocional. Ahí puede aparecer una lesión como resultado, o la recidiva de la misma. Cuando el cuerpo se lesiona también la mente lo hace, muchas veces podemos recuperarnos físicamente pero aun mentalmente no estamos listos para la reaparición. El deportista también muchas veces colabora con este regreso por el ansia de volver a correr a una recuperación ineficaz. En toda lesión hay un antes, un durante y un después de la misma, y en todas estas etapas el estrés está presente y a los cuales el deportista se debe enfrentar y poder superar para retornar a la actividad deportiva, recuperado tanto física como emocionalmente. El cuerpo habla y debemos escucharlo a tiempo.

El sobreentrenamiento o saber cuál es tu límite

Nuestro cuerpo responderá de forma contraria a la que andamos buscando con nuestro entrenamiento

Me atrevería a decir que una gran parte de los corredores populares que buscan una mejora de sus marcas están sobreentrenados. Uno de los motivos por los cuales eso puede suceder es que la recuperación post entrenos de alguien que tiene que trabajar ocho horas diarias no es la misma que un profesional, que después de entrenar puede estirar las piernas en alto y tener a su alcance varios métodos regenerativos. Es vital tener controlado hasta qué punto uno puede exprimirse en cada entrenamiento, y cuánto tiempo necesita de recuperación para que el proceso del entrenamiento sea en positivo y que esa curva famosa de la supercompensación vaya hacia arriba y no hacia abajo. Saber controlarse y no querer mejorar marcas a corto plazo es vital, pues me encuentro con mucha gente que en muy poco tiempo quiere emular a otros que llevan años de experiencia y entonces vienen las lesiones, sobreentrenamientos, etc etc. El running es un deporte muy traumático para las articulaciones y un proceso de sobre entrenamiento suele llevar casi siempre a la sobrecarga y a la lesión, hecho que obligará al deportista a tener que reducir drásticamente su volumen/intensidad de entrenos con la consiguiente perdida de adaptaciones ganadas hasta entonces. Para no entrar en un sobre entrenamiento es muy importante subir las cargas de modo muy gradual, escuchando al cuerpo, y estando atento a los síntomas que pueden avisar que hay una fatiga demasiado intensa, como puede ser un aumento del pulso en reposo, recién levantado, irritabilidad, fatiga muscular generalizada, etc. No es fácil no caer en sobreentrenamiento, ya que muchas veces la ilusión y el afán por esforzarse llevan sin querer a pasarse de rosca, por ello, creo que es vital ponerse en manos de un buen profesional que sepa ajustar las cargas de los entrenamientos y así poder evolucionar de una manera natural y sin prisas en este fabuloso deporte como es el running.

Consejos para entrenar sin lesionarse

Acabar una carrera no es tan complicado si le dedicamos el entrenamiento necesario. Incluso hacer un maratón está al alcance de muchos corredores con una base previa. Lo difícil es hacerlo en el menor tiempo posible. Es en este proceso, en el de querer avanzar más de lo que toca, es cuando aparecen las lesiones. Para evitarlas, es imprescindible entrenar de manera constante y progresiva. No aumentes más de un 10% el volumen de kilómetros de una semana a otra . Suma kilómetros aumentando los ritmos y permitiendo al cuerpo su merecido descanso para que la lesión no nos visite. Nuestras articulaciones reciben numerosos impactos al entrenar. A mayor velocidad y a mayor desnivel a favor (bajadas), mayor impacto. Esto significa que a menor velocidad y a mayor pendiente, menor impacto. Ir lentos no nos beneficia mucho pero entrenar en subida, sí. Por lo tanto, añade una sesión a la semana de cuestas: subes a tope (durante un minuto) y bajas muy suave. Empieza con diez repeticiones y añade dos más por semana. Te cansarás mucho, pero nunca te lesionarás con este entreno. También puedes “jugar” con las superficies. El asfalto es muy duro para empezar y aumenta el impacto para las articulaciones. Intenta correr en caminos, césped e incluso por la playa. Aunque no existe una evidencia científica fuerte, el masaje es uno de los métodos de prevención más habituales y agradables para evitar las temidas lesiones. No hace falta ir al fisioterapeuta cada semana, pero una vez al mes te ayudará a entrenar mejor (o te lo puedes tomar como el premio a un ciclo de carga de tres o cuatro semanas). Para el resto de las semanas es recomendable baños de contraste (un minuto en agua fría, otro en agua caliente y repetir el ciclo varias veces) o, en todo caso, el baño de agua fría. En invierno es más difícil que en verano, pero el éxito está asegurado. Al terminar una sesión muy intensa, coloca tus piernas en agua fría (o agua con hielo) durante un mínimo de cinco minutos. Tus músculos te lo agradecerán al día siguiente.